14 março 2013

OS TREINOS DE GOULART E MASSAFERA



Izabel Goulart   

O treino: circuito (mix de exercícios sem pausas) de uma hora, no mínimo quatro vezes na semana

A sacada:
 fazer a chamada recuperação ativa, que define e seca o corpitcho. “A pausa entre as séries é dedicada aos abdominais, mantendo sempre a queima de gorduras”, descreve o treinador Eduardo Munra, que cuida da boa forma da top há seis meses 

Faça você mesma:
 para ficar tipo pele e músculo, mescle dois minutos de corrida + um minuto subindo e descendo escadas + três séries de abdominais de 15 repetições até completar 40 minutos 

Braços:
Ultrafirmes graças aos movimentos de luta em duas séries com 15 repetições de: 
 *Socos no ar com halter de um quilo em cada mão, em cima da cama elástica
 *Levantamento do braço na lateral, até a altura do quadril, com elástico preso no tornozelo
 *Flexões de braços 

Barriga:
Fica trincada, estilo tanquinho, com três séries de 20 repetições de:
 *Abdominal simples com socos laterais na subida
 *Elevação dos joelhos, com caneleira de dois quilos, sobre o step, com as mãos para cima
 *Abdominal com joelhos flexionados (quando subir o tronco, dê quatro socos para cima e retorne)

Pernas:
Desenhadas em três séries de 15 repetições de: 
*Abre-fecha de pernas alternadas com elástico no tornozelo
*Sobe-desce do step, elevando bem os joelhos
*Chutes altos combinados com socos, contraindo o abdome 

Treino por:
 Eduardo Munra

Grazi Massafera

 
O treino:
 combo de corrida + musculação por 1h40, cinco vezes por semana

A sacada:
 antes de ir para os aparelhos, Grazi capricha na corrida por 40 minutos – mudando a velocidade a cada três minutos, entre 5km e 7km, o que ajuda a queimar mais calorias. “Também funciona alternar a esteira com o transport”, propõe Alexandre Monteiro, personal da atriz há quatros anos

Faça você mesma:
 
para queimar calorias e definir as pernas, intercale cinco minutos de caminhada com três minutos de corrida até completar 40 minutos 


 Braços:

Ficam definidos de leve com três séries de 15 repetições de:
Flexão de braço no Bozu (semicircunferência utilizada para exercícios de equilíbrio)
Bíceps na barra
Tríceps na corda
* Elevação lateral com pausa de três segundos
* Supino reto com halteres
                                                                 * Mix de peitoral com tríceps

Barriga:
Lisinha e com cintura marcada com três séries de 15 repetições de:
* Abdominal com joelhos e mãos apoiados no chão, ora esticando perna direita e braço esquerdo, ora esticando perna esquerda e braço direito
Abdominal oblíquo com halter de quatro quilos em cada mão 

Pernas:
Durinhas – mas não marombadas – com três séries de 15 repetições de:
Mesa Flexora deitada
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Leg Press e agachamentos
* Quatro apoios com caneleira de quatro quilos: elevação da perna seguida de três movimentos curtos

Treino por:
 Alexandre Monteiro